Dieta ceto para a perda de peso: que é, principios básicos e menú de mostra para a semana

O obxectivo da dieta ceto é poñer o corpo nun estado de cetose, é dicir, forzalo a obter enerxía a partir da descomposición dos depósitos de graxa. Cales son os principios da dieta cetoxénica e como é o menú de mostra?

A dieta ceto non é unha dieta típica de perda de peso. Foi desenvolvido con fins médicos para aliviar diversas enfermidades como a epilepsia resistente aos medicamentos. Tamén se usa para soportar outras condicións médicas (por exemplo, síndrome de Dravet, síndrome de Rett, síndrome de Douz ou esclerose tuberosa e resistencia á insulina).

Non se entende completamente por que a dieta cetoxénica reduce os síntomas e a frecuencia das crises epilépticas. Os expertos sospeitan que isto pode deberse a que os corpos cetónicos protexen as células nerviosas do ataque dos radicais libres.

Non obstante, as súas propiedades de perda de peso foron rapidamente apreciadas. Actualmente, a dieta ceto é moi popular entre os atletas que participan en varias competicións (por exemplo, musculación).

A dieta ceto é unha forma de perder peso relativamente rápido: ata podes perder 1 quilogramo nunha semana. Non obstante, antes de comezar unha dieta, ten sentido familiarizarse cos principios, aplicalos correctamente e non poñer en perigo a súa saúde. É moito máis seguro usalo baixo a supervisión dun médico ou nutricionista.

Dieta ceto: que é e que comes nela?

A dieta cetolóxica baséase na suposición de que cando o corpo non recibe carbohidratos, busca outras fontes de enerxía, neste caso, os corpos cetónicos, que se producen cando se descompón a graxa. Non obstante, as graxas son substancias ricas en enerxía que son moito máis difíciles de dixerir.

Este estado do corpo chámase cetose. Durante a cetose, o corpo toma enerxía do que está dispoñible e comeza a queimar graxa acumulada, é dicir, desfacerse dos quilos innecesarios.

É bo saber: dieta cetoxénica e epilepsia

O efecto antiespasmódico da dieta cetoxénica probablemente sexa o resultado de cambiar o metabolismo das células nerviosas á queima de corpos cetónicos, así como o efecto dos ácidos graxos libres sobre as membranas celulares neuronais, así como unha redución do abastecemento de glicosa. Isto leva a cambios no metabolismo e na transmisión no sistema nervioso, o que resulta nunha excitabilidade neuronal reducida.

A dieta cetoxénica, tamén coñecida como dieta ceto, é rica en graxas, baixa en proteínas e baixa en carbohidratos. A investigación mostra que a dieta é moi eficaz para perder peso. A dieta leva á queima de graxa, sen as conferencias enerxéticas típicas desta época.

O mecanismo de acción baséase na consecución dun estado de cetose. Esta condición require unha redución significativa dos carbohidratos para que o corpo obteña enerxía ao descompoñer a graxa acumulada.

• Que é a cetose?

A cetose promove a produción de corpos cetónicos polo fígado. Os baixos niveis de azucre no sangue conducen á formación de pequenas moléculas de enerxía chamadas cetonas, que están feitas de graxa. Durante unha dieta, estas cetonas proporcionan enerxía ao noso corpo.

A cetose descompón a graxa, que o corpo usa para xerar enerxía para as necesidades actuais. O estado de cetose conséguese reducindo a cantidade de hidratos de carbono consumidos. A súa cantidade pode ser lixeiramente diferente para todos - a maioría das veces a cetoxénese ocorre cando a inxestión de carbohidratos se reduce a 50 gramos por día.

Que tipos de dieta cetoxénica existen?

A dieta cetogênica vén en varias versións:

• Estándar (SKD): as calorías desta versión divídense en: 75% de graxa, 20% de proteínas e 5% de carbohidratos.
• Dieta cetogénica alta en proteínas: este tipo de dieta cetogénica ten unha cantidade lixeiramente maior de proteínas e divide as calorías en 60% de graxa, 35% de proteínas e 5% de carbohidratos.
• A dieta cíclica (CKD) inclúe 5 días cetoxénicos e 2 días de carga de carbohidratos, esta variante é utilizada por fisiculturismo profesionais, entre outros.
• Targeted (TCD) é outra opción que che permite consumir máis carbohidratos durante o teu período de adestramento.

Neste artigo, centrarémonos na dieta cetogênica estándar, que é a máis estudada das variantes anteriores.

Principios funcionais, esencia e regras básicas

O elemento máis importante da dieta cetoxénica é a planificación e a compra de alimentos axeitados e de alta calidade dos que podemos obter todos os nosos macronutrientes.

• Carbohidratos limitantes: os corpos cetónicos fórmanse cando a cantidade de azucre no sangue é limitada; A cantidade diaria de hidratos de carbono non debe superar os 20-50 gramos.
• Usa graxas saudables - canto menos procesadas mellor, evita as margarinas e os aceites procesados - estes conteñen graxas trans que non son moi boas para o noso corpo.
• As fontes de graxa para unha dieta ceto deben ser:

1. graxas saturadas: graxas animais (canna, touciño, patas de polo, manteca de porco, bisté de tenreira);
2. aceite de coco (unha fonte importante de MCT - ácidos graxos de cadea media);
3. produtos lácteos, etc.;
4. graxas monoinsaturadas: aceite de oliva, aceitunas, froitos secos;
5. Graxas poliinsaturadas: Omega-3 (en forma de suplemento), peixe (con moderación debido aos metais pesados), aceite de linhaça, sementes de liño, sementes de chía, aguacate, sésamo, ovos.

• Non esaxere con proteínas: o límite superior de proteínas na dieta é o 35% das calorías totais, demasiada pode interferir coa transición á cetose e sobrecargar os riles e o fígado.
• As fontes de proteína deben ser:

1. Proteínas animais: tenreira, porco, tenreira, cordeiro, aves (incluída pel, graxa, etc.), embutidos (de fontes verificadas), touciño, etc.
2. produtos lácteos fermentados (salvo que haxa problemas de exceso de estróxenos ou intolerancia): queixo, requeixo, etc.

Outro aspecto importante é a compra de aceite de linhaça. Debido ao seu contido en ácido insaturado, o aceite é moi sensible á temperatura, á luz e a outros factores que poden oxidalo e destruír as súas propiedades nutritivas e beneficiosas esenciais. En ningún caso debes mercar aceite de linhaça que se almacena no andel da tenda a temperatura ambiente. Tal almacenamento priva de valor nutricional.

• Suplementos dietéticos - Podes tomar suplementos vitamínicos e minerais (por exemplo, Omega-3) mentres estás a dieta. Evitar produtos de cereais e algunhas froitas pode levar a unha deficiencia. Non obstante, esta é unha cuestión individual e, por suposto, depende da comida que comes e da túa dieta. Ademais de vitaminas e minerais vitais, tamén podemos recorrer ás pílulas de dieta, coa advertencia, por suposto, de que son só un complemento para unha dieta equilibrada.
• As fontes de hidratos de carbono nunha dieta cetoxénica poden incluír:

1. Fibra: farelo de trigo, vexetais como brócolis, espinacas, etc.;
2. calquera verdura verde e baixa en carbohidratos: brócoli, espinaca, cabaza, tomate, pemento, etc.;
3. Froitas* (máximo ata 10 g por día): framboesas, albaricoques, ameixas, mazás, etc.

As froitas non son imprescindibles nunha dieta cetoxénica, pero debido ao seu alto valor nutricional e contido de frutosa, paga a pena comelas en forma, por exemplo, dunha mazá ou varias ameixas ao día. Os carbohidratos están estrictamente controlados nunha dieta cetogênica e as verduras non se deben engadir "a ollos" nas primeiras etapas da dieta.

O corpo necesita chegar a un estado de cetose e moitos carbohidratos poden evitar que isto suceda. Lembre que os carbohidratos non só se atopan en vexetais e froitas, senón tamén en froitos secos, farelo, suplementos proteicos e outros produtos, cuxa composición debe ser controlada rigorosamente.

A dieta cetoasóciase cunha rápida perda de peso sen sentir fame. Non obstante, o uso incontrolado da dieta cetoxénica pode ser moi prexudicial. Calquera persoa que pense nunha dieta deste tipo debería sopesar os pros e os contras.

Que alimentos podes comer: lista

O estado de cetose ocorre cando non hai azucre no sangue. Polo tanto, é obvio comer alimentos baixos en carbohidratos. En primeiro lugar, debes facer unha lista de alimentos permitidos na dieta cetoxénica.

• Os peixes e os mariscos, especialmente os graxos, ofrécenche moitas proteínas e graxas saudables (incluíndo ácidos graxos omega-3). O consumo frecuente de peixe de mar pode aumentar o nivel de toxinas no corpo. Se é posible, escolle peixe salvaxe.
• Os ovos son un produto que se pode preparar de diferentes formas: cocidos, fritidos, revoltos ou revoltos. Por suposto, se tes esa oportunidade, intenta mercar ovos de galiñas de galiña.
• Produtos lácteos: o queixo e o queixo cottage son benvidos na dieta; Desafortunadamente, debes evitar o leite: o azucre que contén pode aumentar rapidamente a túa inxestión de carbohidratos.
• Manteiga: a dieta cetogénica é rica en graxa, complementada con aceite de oliva, aceite de coco e ghee. O consumo de salsas ou salsas graxas é moi recomendable durante esta dieta. Non obstante, proba a facelos ti mesmo usando fontes de graxa saudable.
• As noces e as sementes son unha moi boa fonte de graxa e un gran lanche. Escolle entre noces de macadamia, pacanas, noces do Brasil, noces, pistachos, améndoas e sementes de xirasol.
• Vexetais - Por suposto, as verduras forman parte dunha dieta saudable. A primeira regra ao elixir vexetais ceto é escoller aqueles que medran por riba do chan. Recoméndase especialmente as verduras de folla verde. A dieta debe incluír coliflor, brócoli, col de Bruxelas, cabaciño, aguacate, olivas, pemento, repolo, espinaca, espárragos e leituga.
• As froitas, xunto coas verduras, proporcionan ao organismo importantes vitaminas e minerais. Non obstante, tes que ter especial coidado coas froitas da dieta cetoxénica para non esaxerar coa cantidade de hidratos de carbono. As froitas baixas en carbohidratos inclúen amoras, amorodos, framboesas e amoras.
• Té - Beba un vaso de té verde todos os días, contén substancias que limpan o corpo de toxinas e favorecen a queima de graxa.

Se vas a cear a un restaurante ou cafetería, en lugar de pedir patacas fritas ou unha porción de patacas, só tes que pedir unha porción adicional de verduras frescas.

Dieta cetogénica: que alimentos non debes comer

Desafortunadamente, como case todas as dietas, require algúns sacrificios e a eliminación de alimentos de uso habitual.

Se non está seguro de se un produto é seguro, comprobe o contido de hidratos de carbono. O exceso de azucre impide que entres no estado de cetose, o que significa que todos os teus esforzos son en balde.

• Bebidas azucaradas: a auga debería ser o teu mellor amigo a partir de agora. Para darlle sabor podes engadir zume de limón, lima ou menta.
• Azucre: se non podes imaxinar o teu café da mañá sen este aditivo, elixe un edulcorante.
• Alcohol - Deben evitarse, en particular, as bebidas cun alto contido de azucre. Notarás unha maior sensibilidade ao alcohol nunha dieta cetoxénica: só uns poucos vasos dunha bebida máis forte poden ter o mesmo efecto sobre ti que unha botella enteira nunha dieta tradicional.
• Pan: o pan de grans está desafortunadamente fóra de cuestión. Non obstante, podes cociñar o teu propio pan ceto - todo o que necesitas é fariña de coco, ovos, sal, po de cocción e especias.
• O arroz e a pasta son ricos en carbohidratos; No seu lugar, podes facer patacas fritas con colinabo ou xudías verdes.

A dieta cetogénica require alimentos baixos en carbohidratos, pero podes atopar facilmente receitas ceto para moitos alimentos deliciosos, incluídos xeados e bolos, que podes comer nunha dieta ceto.

Efectos secundarios e consecuencias

Aínda que a dieta ceto considérase saudable ao principio, poden producirse algúns efectos secundarios. Adoitan durar aproximadamente unha semana, ata que o corpo se acostuma á nova dieta.

Unha queixa común é a chamada gripe ceto. O termo utilízase a miúdo para describir os síntomas da fase de adaptación na que o corpo cambia a súa inxestión de enerxía de carbohidratos a graxas.

A gripe ceto, tamén chamada gripe dos carbohidratos, pode incluír:

• debilidade;
• Dor de cabeza;
• problemas de sono;
• Queixas do tracto gastrointestinal;
• Dor muscular e calambres.

Este período adoita durar aproximadamente unha semana e cada persoa pode pasar polo período de adaptación de forma diferente. Non obstante, non todos padecen a "gripe ceto": depende da predisposición individual do corpo e do equilibrio da dieta. O correcto funcionamento do metabolismo dos electrólitos é especialmente importante.

Ademais, hai que ter en conta que, cando se usa durante moito tempo, a dieta ceto pode provocar efectos secundarios como estreñimiento, acne, letargo ou irritabilidade, aumento dos niveis de colesterol e formación de pedras nos riles.

Isto débese a que a dieta cetoxénica carece de moitos nutrientes esenciais: vitaminas, minerais e fibra. É moi habitual que as persoas que elixen esta dieta tomen suplementos nutricionais.

Tamén destaca os perigos asociados á acumulación de metilglioxal e os seus subprodutos, que se consideran un factor de risco de danos nos vasos sanguíneos e tecidos.

Unha gran cantidade de graxa na dieta pode levar á desregulación da motilidade intestinal e dor constante no abdome inferior.

As persoas con dieta cetogénica adoitan queixarse de polaquiuria. A gota e o aumento dos niveis de ácido úrico poden desenvolverse despois dunha longa dieta.

Contraindicacións

A dieta cetogênica é unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas. A comida diaria contén ata un 90 por cento de graxa! É segura a dieta ceto?

En primeiro lugar, hai que subliñar que esta dieta está destinada a persoas sans que non padecen enfermidades crónicas. Moitas enfermidades requiren unha dieta especial. Consulte a un especialista se:

• diabetes;
• está tomando medicamentos, por exemplo para a presión arterial alta;
• estás embarazada ou amamantando;
• A dieta cetolóxica non é absolutamente recomendable para persoas con problemas de fígado, ril e páncreas, xa que estes órganos están expostos a un alto nivel de estrés debido ao metabolismo dos corpos cetónicos.

Ademais, médicos e nutricionistas advirten de que esa dieta pode perturbar o equilibrio hormonal.

Dieta ceto - menú de mostra durante unha semana para mulleres para a perda de peso

A pesar dalgunhas restricións, a dieta cetogênica non ten por que ser aburrida. Se estás a pensar na túa dieta, paga a pena crear un plan de comidas adecuado para a dieta cetogênica con antelación.

Polo tanto, un menú saudable para toda a semana é unha excelente solución. Entón podes planificar as túas comidas correctamente e facer compras para toda a semana con antelación.

Entón, que aspecto ten este menú de dieta cetoxénica de mostra? Para axudarche a comezar coa dieta cetoxénica, aquí tes un menú cetogénico semanal que podes variar dependendo das túas necesidades nutricionais individuais.

Lembra só comer cando teñas fame. Se non precisas lanches, deixalos fóra.

Táboa: comidas ao día nunha dieta cetoxénica durante unha semana

	Primeiro almorzo	Segundo almorzo	Xantar	Merenda da tarde	Cea
1 día	Tortilla feita con 3 ovos fritos en manteiga + unhas rodajas de touciño ou touciño + pepino en escabeche.	Un puñado de noces ou améndoas. (máximo 20 améndoas ou noces pequenas e 10 noces grandes como macadamia ou pacanas).	Calabacín frito con xamón. Fritir o cabaciño e o xamón en aceite de oliva, engadir o allo, a cebola picada e os tomates. Servir todo con parmesano relado ou outro queixo.	Iogur natural enteiro con sementes de liño ou chía. (engade ata dúas culleres de té de sementes). *Opcional: algúns arándanos ou framboesas (non recomendado para a fase de aclimatación).	Ensalada de polo. Cortar o peito de polo en tiras e fritir en manteiga derretida ou manteiga de porco coas súas especias favoritas. Picar as follas de leituga, mesturar con tomates, pepinos e pementos. Engadir polo frito. Botar vinagre balsámico sobre a ensalada.
Día 2	Xamón ou outros embutidos con contido de carne superior ao 90 por cento. Ensalada de tomates picados con cebola e aceite de oliva.	Un batido feito con medio vaso de leite de coco e un puñado de framboesas ou arándanos.	Pescozo de porco ou lombo de porco cocido en porco e cebola. Coma carne con abundante salsa + encurtidos ou chucrut.	Vexetais picados (por exemplo, apio, pepino, tomate, pemento) servidos con salsa de allo (iogur enteiro natural ou grego con allo e especias).	Salmón á prancha con ensalada verde, regado con aceite de oliva e zume de limón.
Día 3	Tortilla con touciño, tomate e pepino.	Iogur grego ou iogur natural cheo de graxa cun pequeno puñado de froitos secos (como pacanas, noces italianas ou noces de macadamia).	Polo frito con brócoli branqueado e salsa de iogur ou allo.	Medio aguacate espolvoreado con zume de limón.	Solombo de porco ao forno con verduras nunha tixola, fritido en porco ou ghee. (As mesturas conxeladas xa compradas na tenda pódense usar como verduras sempre que non conteñan patacas).
4 días	Iogur natural cheo de graxa cun puñado de froitos secos ou calquera semente (sésamo, xirasol, chía).	Un puñado de sementes de cabaza ou de xirasol. Deben ser naturais, non fritos nin salgados.	Halibut cocido en papel aluminio con herbas, zume de limón e espárragos.	Varios embutidos de boa calidade. Varios tomates cherry ou rabanetes.	Ensalada verde con medio aguacate, tomates, calquera especia e aceite de oliva. Cortar todos os ingredientes en cubos, engadir aceite de oliva e mesturar.
5 días	Tortilla feita con 2 ovos con queixo, cebola e cogomelos. Fritir en coco ou ghee.	Un puñado de froitos secos + ½ aguacate.	Coxas de polo ao forno con romeu e cebola. Servir con tomate e cebola. Come a pata de polo coa pel.	Iogur grego cun puñado de sementes de xirasol ou cabaza.	Bacallau ao forno con zume de limón. Coles de Bruxelas cocidas.
Día 6	Ensalada con atún, tomate, aguacate cortado en dados e aceite de oliva. Adereza coas túas herbas favoritas.	Iogur grego ou iogur natural cheo de graxa cunha pequena cantidade de framboesas ou arándanos (as froitas non son aptas para o axuste).	Coco ou paleta de porco estofada con pementos e cogomelos. Picar a carne e as verduras, fritir en aceite, cociñar nunha pota ata que estean suaves, condimentar con calquera especia.	Batido feito con medio vaso de leite de coco e framboesas ou arándanos.	Queixo mozzarella con tomate, rúcula e albahaca, regado xenerosamente con aceite de oliva.
Día 7	Tortilla feita con 3 ovos fritos en manteiga con pementa fresca cortada en dados.	Un puñado de sementes de cabaza ou xirasol. Deben ser naturais, non fritos nin salgados.	Troita ao forno con zume de limón e rodajas de aguacate.	2 cuncas de calquera verdura: pepinos, tomates, rabanetes.	Camaróns cocidos en manteiga derretida con allo e perexil. Ensalada elaborada con varios tipos de leitugas, regada con zume de limón e aceite de oliva.

Nota. O menú anterior é só un exemplo sen as proporcións e o método de preparación indicados.

Como podes ver, o menú de dieta baixa en carbohidratos é moi variado e saboroso. Por suposto, non tes que seguir as regras ao 100%, podes cambialas se é necesario, sempre que só usemos alimentos que están permitidos na dieta cetoxénica.

As dietas baixas en carbohidratos son rápidas e fáciles de preparar, polo que non levan moito tempo a prepararse cada día.

É segura a dieta cetogênica durante o embarazo?

As mulleres embarazadas deben lembrar de manter a súa dieta ceto sa e equilibrada. Na práctica, isto significa que o menú diario durante o embarazo debe conter todos os nutrientes necesarios.

Desafortunadamente, a dieta cetoxénica elimina en gran medida os carbohidratos que consome unha muller embarazada, como o magnesio, as vitaminas B e a fibra.

Tamén hai que subliñar que a deficiencia tamén é importante porque durante o embarazo a necesidade de carbohidratos aumenta en torno a 1/3 do requisito estándar.

Ademais, a necesidade de graxas aumenta durante o embarazo, que ascende ao 20-30% (dependendo do trimestre do embarazo).

Que suplementos son os mellores para a dieta ceto?

• O aceite MCT é un triglicérido de cadea media e o "azucre" das graxas.

O feito é que a enerxía do MCT absorbe moi rapidamente e convértese instantáneamente en enerxía, igual que o azucre. O aceite MCT axuda a aumentar significativamente a cantidade de graxa na dieta.

• Magnesio: este mineral ten un papel moi importante na nosa saúde.

Aumenta a enerxía, fortalece o sistema inmunitario, controla os niveis de azucre no sangue e, no caso da dieta ceto, reduce o risco de calambres musculares que se poden producir ao comezo.

• A vitamina D non se limita ás persoas cunha dieta cetoxénica.

O estilo de vida moderno, a vida interior e o estrés son só algúns dos factores que levan ao esgotamento desta vitamina. Esta vitamina pode ser de especial importancia no contexto da deficiencia de calcio porque apoia a absorción de calcio.

• Cetonas exóxenas: poden acelerar a consecución da cetose nas etapas iniciais dunha dieta cetoxénica. Algúns científicos cren que tamén poden suprimir o apetito, o que facilita a perda de peso.

A dieta cetoxénica, como a maioría das dietas deste tipo, ten as súas vantaxes e desvantaxes. Non obstante, dadas as pequenas diferenzas na eficacia das dietas tradicionais e cetoxénicas, paga a pena escoller unha dieta equilibrada que se adapte óptimamente ás necesidades e funcións do noso organismo.

Con este método de perda de peso podemos esperar os efectos de perda de peso máis saudables (máximo 1 kg por semana), unha mellora da saúde e do benestar, así como efectos duradeiros.

Importante! Non todas as dietas son saudables e seguras para o noso corpo. Recoméndase consultar co seu médico antes de comezar calquera dieta, aínda que non teña problemas de saúde. Ao elixir unha dieta, nunca siga a moda moderna. Teña en conta que algunhas dietas, incluídas as que son baixas en nutrientes ou restrinxen severamente as calorías, poden ser debilitantes, conlevan o risco de sufrir un trastorno alimentario e tamén poden aumentar o apetito, o que leva a un rápido retorno ao peso anterior.